Perimenopause: Anzeichen, Beginn und Dauer

Die Perimenopause kündigt sich oft leise an. Der Zyklus wird unregelmässiger, der Schlaf ist nicht mehr so tief wie früher, und die Stimmung kann stärker schwanken als gewohnt. Zuerst denkst Du vielleicht an Stress, und das kann durchaus zutreffen. Manchmal steckt aber die Perimenopause dahinter, die Zeit des Übergangs vor der Menopause.

Das ist ein natürlicher Abschnitt im Leben einer Frau, und ich finde, dieser Übergang darf auch ein Anlass sein, innezuhalten und genauer hinzuschauen: Was hat sich verändert, was braucht Dein Körper jetzt, und was darf künftig anders sein? In diesem Artikel schauen wir gemeinsam an, was dabei im Körper passiert, woran Du Veränderungen erkennst und was Dir in dieser Zeit helfen kann. Einen Überblick über alle drei Phasen (Perimenopause, Menopause, Postmenopause) findest Du in meinem Artikel «Wechseljahre: Was passiert im Körper?».

Was die Perimenopause eigentlich ist

Die Perimenopause ist die Zeit, in der sich Deine Eierstöcke langsam umstellen. Sie beginnt mit den ersten Veränderungen im Zyklus und endet ein Jahr nach Deiner letzten Periode, also ein Jahr nach der Menopause¹. Dabei werden zwei Phasen unterschieden:

• Frühe Phase: Dein Zyklus wird unregelmässiger. Typisch ist, dass sich die Länge zweier aufeinanderfolgender Zyklen immer wieder um sieben Tage oder mehr unterscheidet¹.
• Späte Phase: Es gibt Pausen von 60 Tagen oder mehr ohne Periode¹. Wie lange diese Phase dauert, lässt sich nicht vorhersagen und ist individuell.

Was im Körper passiert

Dahinter stecken vor allem die Hormone. Sie sinken in dieser Zeit nicht gleichmässig ab. Eher gleichen sie einer Achterbahn: Vor allem zu Beginn schwankt die Hormonproduktion der Eierstöcke stark. Mal ist viel Östrogen da, mal wenig. Auch das Progesteron nimmt nach und nach ab, weil nicht mehr jeden Monat ein Eisprung stattfindet. Sinkt das Progesteron, kann das zu Zyklusstörungen, Wassereinlagerungen und schlechterem Schlaf führen. Auch die Stimmung reagiert auf diese Schwankungen^2,4. Wie sich das im Alltag zeigen kann, siehst Du bei den typischen Anzeichen weiter unten.

Wann beginnt die Perimenopause?

Das mittlere Alter für die Menopause liegt bei etwa 50 bis 51 Jahren. Die Perimenopause meldet sich schon etwa 8 bis 10 Jahre davor mit ersten Zeichen². Das kann also bereits Anfang 40 sein, manchmal auch früher. Einen festen Zeitpunkt gibt es nicht.

Typische Anzeichen im Überblick

Welche Anzeichen Du bemerkst und wie stark, ist sehr individuell. Häufig beschrieben werden diese Bereiche:

• Zyklus und Periode: Die Abstände zwischen den Zyklen verändern sich, und Deine Periode kann kürzer, länger, leichter oder kräftiger werden. Längere Zyklen und eine stärkere Periode kommen in dieser Zeit häufig vor und gehen meist auf die Hormonschwankungen zurück³.
• Schlaf: Der Schlaf wird unruhiger. Vielleicht wachst Du nachts mehrmals auf, kannst schlecht wieder einschlafen und fühlst Dich am Morgen weniger erholt. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden in dieser Zeit⁴.
• Stimmung und Konzentration: Vielleicht bist Du gereizter, Deine Stimmung schwankt, Du fühlst Dich ängstlich oder kannst Dich schlechter konzentrieren. Auch Depressionen und Angststörungen können in dieser Lebensphase häufiger auftreten⁴.
• Hitzewallungen und Nachtschweiss: Sie können schon in der frühen Phase auftreten und nachts den Schlaf zusätzlich stören².
• Weitere Veränderungen: Kopfschmerzen, Brustspannen, trockene Schleimhäute, Gelenkbeschwerden oder weniger Lust. Nicht alle Zeichen müssen gemeinsam auftreten².

Wie lange dauert die Perimenopause?

Die Übergangszeit kann mehrere Jahre dauern. Wie lange genau, ist bei jeder Frau verschieden. Gut untersucht sind die Hitzewallungen und der Nachtschweiss. In einer grossen US-Langzeitstudie hielten häufige Hitzewallungen bei vielen Frauen über viele Jahre an, teils sogar noch über die letzte Periode hinaus. Beschwerden, die früh begannen, dauerten tendenziell länger. Auch wenn Frauen zu Beginn viel Stress, Ängste oder eine gedrückte Stimmung hatten, hielten sie eher an⁵. Das heisst nicht, dass das eine das andere verursacht. Es zeigt aber, dass Stress und Wohlbefinden mitspielen können. Das gilt nur für Frauen mit häufigen Beschwerden und ist kein Durchschnitt für alle.

Warum jede Frau es anders erlebt

Die Hormone sind nur ein Teil des Bildes. Wie Du diese Zeit erlebst, hängt auch von Stress, Lebenssituation und Deiner Gesundheit insgesamt ab. Ob Beschwerden auftreten und wie stark, unterscheidet sich von Frau zu Frau. Und einen Verlauf, der für alle gleich ist, gibt es nicht.

Aus meiner Sicht kann diese Zeit auch einen Gewinn bringen. Wer lange Zeit für andere da war, für Kinder, Familie und Beruf, darf den Blick jetzt mehr auf sich selbst richten. Was tut mir gut, was brauche ich, und wo darf ich mir mehr Raum nehmen? Oft beschreiben Frauen, dass sie eine neue Ruhe finden. Sie erkennen klarer, was sie brauchen, sagen leichter Nein und müssen nicht mehr allen gefallen. Das Leben fühlt sich dadurch für viele stimmiger an.

Perimenopause oder etwas anderes?

Müdigkeit, schlechter Schlaf oder Stimmungstiefs können auch andere Ursachen haben, zum Beispiel einen Eisenmangel oder eine Schilddrüsenstörung. Weil die Hormonwerte in dieser Zeit stark schwanken, ist ein Hormontest meist nur eine Momentaufnahme. Fachleute stützen sich deshalb vor allem auf Deine Schilderung von Zyklus und Beschwerden. Um andere Ursachen auszuschliessen, können Blutwerte wie TSH (Schilddrüse) oder Ferritin (Eisenspeicher) sinnvoll sein². Wenn Dich etwas belastet oder neu und stark auftritt, lass es ärztlich abklären, statt es nur der Perimenopause zuzuschreiben.

Was Dir in dieser Zeit guttun kann

Bei Beschwerden in den Wechseljahren kann eine Beratung zum Lebensstil sinnvoll sein². Vieles davon kannst Du aber selbst im Alltag umsetzen.

Beim Schlaf hilft ein fester Rhythmus mit ähnlichen Bett- und Aufstehzeiten. Ein kühles, gut gelüftetes Schlafzimmer unterstützt den Schlaf. Alkohol macht zwar müde, lässt Dich aber häufiger aufwachen, und auch Koffein am Nachmittag kann den Schlaf stören. Das gilt ebenso für grosse Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Eine ruhige Stunde vor dem Zubettgehen ohne Bildschirm, zum Beispiel mit Musik oder einem Bad, hilft beim Abschalten. Und wenn Du nachts wach liegst, steh ruhig kurz auf, lies ein paar Seiten in einem Buch und leg Dich wieder hin, sobald Du müde wirst^4,8.

Besonders lohnend in dieser Zeit ist Krafttraining. Es wirkt sich günstig auf die Knochen aus. Schon zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang^2,6.

Bei der Ernährung bleibt eine mediterrane Ernährung mit viel Frischem und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln die Empfehlung^2,7. Dazu gehören auch kleine Pausen im Alltag, zum Beispiel ein entspannter Spaziergang, eine Tasse Tee oder ein paar Minuten nur für Dich.

Wichtig ist, dass es zu Dir und Deinem Alltag passt. Schon kleine Schritte, die Du regelmässig gehst, können viel bewirken. So kommst Du Dir selbst wieder ein Stück näher.

Wenn Du Dir vorstellen kannst, dass eine Begleitung für Dich hilfreich sein könnte, lade ich Dich herzlich zu einem unverbindlichen Orientierungsgespräch ein. Mehr zu hormonellen Veränderungen findest Du auf meiner Themenseite «Hormoncoaching bei hormonellen Veränderungen».