Wechseljahre: Was passiert im Körper?

Du schläfst schlechter als früher, bist gereizter oder merkst, dass Dein Körper anders reagiert, und Dein Zyklus ist noch gar nicht auffällig? Viele Frauen führen solche Veränderungen auf Stress oder den Alltag zurück. Manchmal stecken die Wechseljahre dahinter, und zwar früher, als viele denken. Dieser Artikel ordnet ein, was im Körper passiert und was Du selbst tun kannst.

Wichtig vorab: Die Wechseljahre sind kein Krankheitszustand, sondern ein natürlicher Übergang. Trotzdem sind Beschwerden häufig. Nach Angaben von Fachärztinnen haben mehr als zwei Drittel aller Frauen Wechseljahrbeschwerden, bei der Hälfte davon sind sie stark ausgeprägt¹.

Die drei Phasen einfach erklärt

• Perimenopause: Die Zeit des Übergangs. Der Hormonhaushalt beginnt zu schwanken, der Zyklus verändert sich, erste Beschwerden können auftreten.
• Menopause: Der Zeitpunkt der letzten Regelblutung. Sie lässt sich erst rückblickend feststellen, nämlich wenn 12 Monate lang keine Blutung mehr aufgetreten ist.
• Postmenopause: Die Zeit danach. Die Perimenopause endet ein Jahr nach der Menopause.

Wann beginnen die Wechseljahre?

Das mittlere Alter für die Menopause liegt bei etwa 50 bis 51 Jahren. Der Beginn der Perimenopause ist unscharf definiert und macht sich oft etwa 8 bis 10 Jahre vor der Menopause mit ersten klinischen oder hormonellen Zeichen bemerkbar^1,3. Rechnerisch kann das also schon Anfang 40 sein, bei manchen Frauen auch früher.

Das heisst: Es gibt keinen festen Zeitpunkt. Manche Frauen bemerken erste Veränderungen schon früh, andere erst deutlich später. Fachleute beschreiben, dass die Übergangsphase von Frau zu Frau sehr unterschiedlich erlebt wird³.

Tritt die Menopause vor dem 45. Lebensjahr ein, spricht man von früher Menopause.

Was im Körper passiert

In der frühen Perimenopause schwankt die Hormonproduktion der Eierstöcke stark. Phasen mit viel Östrogen wechseln sich mit Phasen mit wenig Östrogen ab, und gleichzeitig sinkt zunehmend das Progesteron, weil nicht mehr jeden Monat ein Eisprung stattfindet¹. Diese Schwankungen erklären, warum die Beschwerden so unterschiedlich und manchmal unberechenbar sind.

In der Postmenopause bleibt der Östrogenspiegel dauerhaft niedrig. Dann stehen Beschwerden im Vordergrund, die mit dem Östrogenmangel zusammenhängen, etwa Hitzewallungen oder Schleimhauttrockenheit.

Häufige Veränderungen

• Frühe Perimenopause: Zyklusunregelmässigkeiten und Blutungsstörungen, Kopfschmerzen, ein verstärktes prämenstruelles Syndrom, Brustspannen, Wassereinlagerungen und Schlafprobleme. Auch Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit können früh auftreten.
• Später: Hitzewallungen und Nachtschweiss, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen, Ängste, trockene Schleimhäute, nachlassende Libido und Gelenkbeschwerden.
• Gewicht und Bauchfett: Viele Frauen bemerken in dieser Zeit, dass sich mehr Fett am Bauch ansammelt. In der SWAN-Studie nahm die Fettmasse während des Übergangs etwa doppelt so schnell zu wie zuvor, während die Muskelmasse leicht abnahm⁷. Eine weitere Studie zeigte, dass sich in dieser Phase vermehrt Bauchfett einlagert⁸. Als wichtiger Faktor gilt der sinkende Östrogenspiegel. Der oft zitierte «Cortisolbauch» ist dagegen kein wissenschaftlicher Begriff: Ob das Stresshormon Cortisol dabei eine Rolle spielt, ist noch nicht gut belegt. Trotzdem lohnt es sich, auf Schlaf und Erholung zu achten, denn beides beeinflusst Appetit, Energie und Wohlbefinden.
• Knochen: Der Knochenabbau beschleunigt sich rund um die letzte Regelblutung. In einer grossen US-Studie (SWAN) begann der Verlust der Knochendichte etwa ein Jahr vor der letzten Blutung und verlangsamte sich etwa zwei Jahre danach wieder, ohne ganz aufzuhören².
• Herz und Kreislauf: Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association (2020) beschreibt, dass das Herz-Kreislauf-Risiko während der Wechseljahre zunehmen kann. Cholesterinwerte und Gefässe verändern sich stärker durch die Menopause selbst, Blutdruck und Blutzucker eher durch das Alter. Die Wechseljahre gelten deshalb als wichtiges Zeitfenster für Vorsorge³.

Wichtig: Jede Frau erlebt diese Zeit anders. Manche haben kaum Beschwerden, andere sind stark belastet. Beides ist normal.

Was im Alltag helfen kann

Fachärztinnen empfehlen bei Wechseljahrbeschwerden immer auch eine Beratung zum Lebensstil. Häufig genannt werden diese Bereiche:

• Bewegung: Neben Ausdauersport profitieren Frauen in den Wechseljahren besonders von Krafttraining. Es wirkt sich günstig auf die Knochen aus, und mehr Muskelmasse unterstützt den Grundumsatz, was bei unerwünschter Gewichtszunahme hilfreich sein kann. Als Richtwert nennt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und Krafttraining an mindestens zwei Tagen⁴. Bewegung kann Knochen, Muskeln, Schlaf und Stimmung unterstützen. Bei Hitzewallungen ist die Studienlage dagegen uneinheitlich.
• Ernährung: Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Olivenöl, Nüssen und Fisch wird empfohlen, dazu weniger stark verarbeitete Lebensmittel wie Süssgetränke und Fertigsnacks. Kalzium und Vitamin D sind nach der Menopause wichtig für die Knochen. Wie viel Du davon brauchst und ob Du etwas ergänzen solltest, klärst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt⁵.
• Genussmittel: Auf Nikotin verzichten und Alkohol möglichst reduzieren¹.
• Schlaf und Stress: Ein fester Schlafrhythmus, ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer, am Abend weniger Bildschirmzeit, Koffein und Alkohol sowie Bewegung tagsüber können den Schlaf unterstützen⁶. Auch regelmässige Entspannung kann im Alltag helfen. Halten Schlafprobleme an, sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt darüber.

Wichtig ist bei allem, dass es zu Dir und Deinem Alltag passt. Kleine Schritte, die Du durchhältst, bringen mehr als grosse Vorsätze.

Wann ärztlicher Rat wichtig ist

Suche ärztlichen Rat, wenn Beschwerden Deinen Alltag stark einschränken, wenn Du auffällige oder sehr starke Blutungen hast, wenn Du jünger als 45 bist und Deine Periode unregelmässig wird oder ausbleibt, oder wenn Du Dich fragst, ob eine Hormontherapie für Dich in Frage kommt. Das besprichst Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Wie ein Personal Health Coach begleiten kann

Ich begleite Dich nicht anstelle der ärztlichen Betreuung, sondern als Ergänzung. Gemeinsam schauen wir, welche Veränderungen Du bemerkst, wie Du Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stress im Alltag so gestaltest, dass es zu Dir passt, und wie Du ärztliche Empfehlungen umsetzen kannst.

Wenn Du wissen möchtest, ob eine Begleitung für Dich passt, buche ein unverbindliches Erstgespräch . Mehr zu hormonellen Veränderungen findest Du auf meiner Themenseite «Hormoncoaching bei hormonellen Veränderungen».