Zunehmen, obwohl du gleich isst wie schon immer

Meistens steckt nicht ein einzelner Grund dahinter. Wer zunimmt, obwohl er gleich isst wie früher, erlebt oft mehrere kleine Veränderungen, die sich über die Jahre summieren. Weniger Muskeln, weniger Bewegung im Alltag, zu wenig Schlaf und mehr Stress. Dein Stoffwechsel wird nach heutigem Wissen nicht einfach von selbst langsamer¹. Es gibt also mehrere Stellen, an denen du etwas bewegen kannst. Wie das zusammenspielt, schauen wir uns hier gemeinsam an.

Was viele von uns kennen

Du ziehst deine Lieblingshose an, und der Knopf geht nicht mehr so leicht zu. Doch du hast das Gefühl, nichts verändert zu haben. Beim zweiten Hinschauen stellst du dann aber doch fest, dass du vielleicht öfter den Lift nimmst oder dich auch nur für kurze Wege ins Auto setzt. Deine Tage sind gefüllt, sodass du dein Mittagessen immer mal wieder nebenbei am Pult einnimmst. Nachmittags merkst du, wie deine Energie nachlässt, du greifst zu etwas Süssem, damit du durch den restlichen Tag kommst. Früher hast du das nicht gebraucht. Was hat sich verändert?

Was mit Stoffwechsel gemeint ist

Der Stoffwechsel umfasst alles, womit dein Körper aus dem Essen Energie gewinnt, Zellen aufbaut und erneuert. Den grösseren Teil dieser Energie braucht er in völliger Ruhe, für Atmung, Herzschlag, Körperwärme und die Arbeit der Organe. Dein Körper arbeitet also rund um die Uhr für dich, auch wenn du gerade auf dem Sofa sitzt. Zusätzliche Energie braucht er für die Verdauung und für jede Bewegung, vom Treppensteigen bis zum Training.

Dein Stoffwechsel wird nicht von selbst langsamer

Viele gehen davon aus, dass der Stoffwechsel mit den Jahren langsamer wird. Das klingt einleuchtend, stimmt nach heutigem Wissen aber so nicht. Der Energieverbrauch deines Körpers bleibt vom jungen Erwachsenenalter bis etwa 60 weitgehend gleich und sinkt erst danach langsam¹. Dass es sich trotzdem anders anfühlen kann, hat andere Gründe.

Muskeln, die leise weniger werden

Ab etwa 30 bis 40 Jahren nimmt die Muskelmasse langsam ab, wenn du deine Muskeln nicht regelmässig forderst². Das geschieht schleichend, und du bemerkst es meistens nicht gleich. Doch Muskeln sind weit mehr als Kraft und Form. Sie sind ein wichtiges Stoffwechselorgan und verbrauchen auch in Ruhe Energie³. Ausserdem nehmen sie Zucker aus dem Blut auf. Hast du weniger Muskelmasse, braucht dein Körper auch weniger Energie. Je mehr also davon vorhanden ist, desto besser für deine Energiebilanz. Wie viel davon du behältst, hast du zu einem guten Teil selbst in der Hand. Du kannst in jedem Alter Muskeln erhalten oder aufbauen.

Bewegung, die im Alltag leise verschwindet

Ein voller Alltag kann bewegungsarm sein, obwohl du viel leistest. Vieles, was früher Bewegung war, läuft heute im Sitzen. Termine, Bildschirm und Auto lassen dich mehr sitzen als früher, ohne dass es dir vielleicht bewusst ist. Isst du trotzdem gleich weiter, bleibt Energie übrig, und dein Körper legt sie als Reserve an.

Schlaf und Stress

Dein Körper reagiert nicht nur auf das, was du isst, sondern auch darauf, wie erholt du bist. Schläfst du zu wenig, gerät dein Hunger durcheinander. Dein Körper bildet dann mehr von dem Hormon, das Hunger auslöst, und weniger von dem, das satt macht^4,5. Der Appetit auf Süsses und Deftiges kann dadurch grösser werden. Anhaltender Stress wirkt ähnlich. Er kann Heisshunger fördern⁶ und dazu beitragen, dass sich Fett eher am Bauch ansammelt⁷. Dabei spielen Hormone eine Rolle, die dein Körper in Stressphasen vermehrt ausschüttet.

Auch zu wenig essen kann bremsen

Wer abnehmen möchte, spart meist zuerst beim Essen. Das ist naheliegend, und anfangs zeigt sich oft ein Erfolg. Reduzierst du deine Nahrungsaufnahme jedoch über eine längere Zeit, passt sich dein Körper an und verbraucht weniger Energie⁸. Mit wenig Essen gegen deinen Körper anzukämpfen lohnt sich deshalb nicht. Dein Körper pendelt sich immer wieder ein und sucht ein Gewicht, in dem er sich wohlfühlt. Das gilt in beide Richtungen. Hast du einmal zu viel gegessen, gleicht er das aus, und bei zu wenig Essen sucht er den Ausgleich ebenso.

Kleine Veränderungen, die dir guttun

Wie du siehst, spielt so vieles zusammen. Deshalb gibt es auch mehrere Wege, wo du mit kleinen Veränderungen anfangen kannst. Das kann eine einfache Umstellung bei der Ernährung sein oder die Entscheidung, bewusst kurze Pausen in deinen Alltag einzubauen. Oder du parkierst dein Auto etwas weiter weg. So kommst du entspannt in den Tag und lässt ihn an der frischen Luft ruhig ausklingen. Du kannst dort beginnen, wo es für dich im Alltag am besten passt und wo es dir zurzeit am wichtigsten ist. Wenn du das gerne zusammen herausfinden möchtest und eine Begleitung hilfreich fändest, bin ich für dich da.

Hunger, der sich wieder richtig anfühlt

Zunehmen gehört nicht automatisch zum Älterwerden. Es sind die Gewohnheiten, die sich leise verändern. Im Alltag können sich diese langsam einschleichen.

Echter Hunger und Essen aus Gewohnheit, Stress oder Langeweile lassen sich leicht verwechseln. Manchmal muss man erst wieder lernen, den Unterschied zu erkennen. Dann stellst du oft fest, dass das Essen intensiver schmeckt. Bei echtem Hunger greifen viele eher zu nahrhaften Lebensmitteln wie Nüssen oder Naturjoghurt und einem Stück Vollkornbrot, die dich über längere Zeit sättigen. Kombinierst du Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle, steigt der Blutzucker meist langsamer an⁹. Beim Essen aus Gewohnheit ist die Versuchung grösser, zu weniger gehaltvollen Lebensmitteln wie einem Fruchtriegel, Gebäck oder Süssgetränken zu greifen. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und danach genauso schnell wieder absinken¹⁰. So kann es sein, dass du nach dem Essen müde wirst oder am Nachmittag Heisshunger auf Süsses bekommst¹¹. Hinter dem Nachmittagstief steckt deshalb oft ein Zusammenspiel aus zu wenig Schlaf, Stress und dem, was du mittags gegessen hast.

Wenn du wieder lernst und dir Zeit nimmst hinzuhören, was dein Körper dir meldet, zeigt er dir oft recht genau, was er braucht.

Du musst nicht alles auf einmal ändern, und das sollst du auch gar nicht. Mit einem ersten kleinen Schritt, der dir im Moment am wichtigsten ist, hast du einen guten, machbaren Anfang.

Ich würde mich freuen, dich auf diesem Weg zu unterstützen. Wenn du magst, lernen wir uns in einem kostenlosen, unverbindlichen Orientierungsgespräch kennen. Mehr zu diesem Thema findest du auf der Seite Stoffwechsel und Gewicht.